Wersje językowe
Siłownie, bieganie, jazda na rowerze… każdy z nas szuka swojego sposobu na wymodelowanie sylwetki i zachowanie zdrowia. Zapominamy jednak często, że najprostsze i skuteczne narzędzie do ćwiczeń posiadamy u siebie w domu. Dokładnie tak: wchodzenie (i schodzenie) po schodach to rewelacyjny sposób na poprawę kondycji. Nie tylko pozwoli na spalenie średnio około 300 kalorii dziennie bez większego wysiłku, ale i wymodeluje nasze mięśnie i pozwoli walczyć z cellulitem. Regularne wybieranie schodów zamiast windy poprawia też wydajność układu sercowo-naczyniowego i trenuje nasz zmysł równowagi.
Wspinaczka po zdrowie
Nie musimy inwestować w schodki do ćwiczeń aby ćwiczyć, schody wewnętrzne bardzo prosto zamienić w domową siłownię. Najpierw jednak upewnijmy się, że konstrukcja jest bezpieczna. Schody, na których będziemy ćwiczyć nie powinny być śliskie – lepsze będą więc schody drewniane o powierzchni utrwalonej specjalnymi lakierami. Dobrze też, jeśli posiadają one poręcz lub balustradę o którą można się wygodnie oprzeć. Pierwszy krok? Rozgrzewka mięśni i utrzymanie sylwetki w odpowiedniej pozycji: napięte mięśnie, wciągnięty brzuch i wyprostowany tułów. Szerokie schody pozwolą nam na machanie rękami podczas ćwiczeń dzięki czemu spalimy dodatkowe kalorie.
Trening na schodach
Trening na schodach nie będzie najłatwiejszy, wystarczy jednak aby spełnić wymagania Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące minut spędzonych na intensywnym ruchu. Wchodzenie i schodzenie, tak samo jak solidny spacer, zaliczane są przez trenerów do treningu cardio, czyli treningu wytrzymałościowego pobudzającego nasze serce do pracy. Intensywny trening pozwoli nam spalić nawet do 900 kalorii w ciągu godziny, jest więc skuteczniejszy niż solidny marszobieg. Jednocześnie nie jest skomplikowany. Dadzą mu radę nawet osoby o słabej kondycji. Trening może być traktowany zarówno jako samodzielne ćwiczenie ale i uzupełnienie zestawu ćwiczeń (szczególnie treningu biegowego).
Przykładowe ćwiczenia
Pamiętajmy, aby przed każdym treningiem porządnie się rozgrzać i upewnić się, że nie będziemy blokować powierzchni schodów innym domownikom. Ćwiczenia należy wykonywać spokojnie, zwiększając miarowo ich intensywność.
Przykładowe ćwiczenia które można wykonać za pomocą schodów:
- skoki obunożne
- bieg po schodach
- wyrzuty nóg w tył
- odwodzenie nóg
- pompki zwykłe
- pompki francuskie
- szerokie wykroki
Oczywiście spalić kalorie pozwoli nam też zwykłe wchodzenie i schodzenie, ale jeśli zależy nam na szybkich efektach, warto uzupełnić trening o dodatkowy ruch. Wiele specjalistów tworzy programy zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych, spokojnie jednak znajdziemy nagrania z poprawnie wykonanymi ćwiczeniami w internecie. Wykorzystywanie schodków do ćwiczeń cardio jest na tyle popularne, że na rynku dostępne są nawet maszyny symulujące ruch wchodzenia pod górę, a w niektórych miejscach organizowane są dyscypliny takie jak sprint na dziesiąte lub dwunaste piętro. Nie przeciążajmy się jednak jeśli jesteśmy adeptami, a marsz i wspinaczka są dla nas jedynie sposobem na zachowanie zdrowia i spalenie dodatkowych kilkuset kalorii. Na sam początek wystarczy wchodzenie co drugi lub co trzeci stopień, wypady nóg lub wspięcia na palcach.
Bezpieczeństwo podczas treningu
Bez względu na to, czy schody wykorzystujemy do treningu intensywnego, uzupełniającego czy zwyczajnego marszu; kluczowe jest zadbanie o bezpieczeństwo osoby ćwiczącej. Ćwiczmy wyłącznie na solidnych konstrukcjach pochodzących od sprawdzonych wykonawców, na szerokich stopniach zabezpieczonych lakierem przed ślizganiem. Aby ćwiczenia przyniosły efekty, wystarczy jedynie kilka półgodzinnych serii w tygodniu. Przed urazem uchronią nas dobre buty sportowe i odpowiednie stawianie stóp. Warto też przy szybkim zbieganiu trzymać się poręczy. Zawsze musi być też zachowana wyprostowana pozycja ciała.